Oppmerksomhet og tilstedeværelse | Velkommen til "Slow down your life"

Øvelse:Benson metoden – dyp avslapning

Posted on 21.05.10 by janvig

Med denne svært effektive pusteteknikken oppnår du en endring i kroppen din fra spenning i retning av velvære:
Pass på at du har 20 minutter uforstyrret ro.

Iakta bevisst kroppen din et par minutter:

Sett deg, eller legg deg ned, i en god og behagelig stilling.
Lukk øynene.
Slapp godt av i alle muskler. La avslapningen komme litt etter litt, begynn med bena; la så avslapningen få bre seg til resten av kroppen, helt opp til ansikt og hode. Forbli avslappet.
Pust gjennom nesen. Legg merke til pusten. Hver gang du puster ut, så si til deg selv ordet «EN», langsomt og rolig. Slik: inn….ut: «EN», inn….ut: «EN», osv. Pust rolig og naturlig.
Fortsett slik i 10-20 minutter. Når du er ferdig, kan du ligge stille og rolig noen minutter – med øynene lukket.
Prøv å ikke bry deg om hvordan avslapningen blir. Prøv bare å innta en passiv holdning og la avslapningen skje i sin egen takt.
Beveg deg og strekk på deg som en katt. Si til deg selv at du er helt våken.
Deretter kan du igjen starte aktiviteten din

Dersom det dukker opp forstyrrende tanker av noe slag, skal du bare prøve å ignorere dem, ikke dvele ved dem, men bare fortsette med å gjenta ordet «EN». Med litt øvelse vil avslapningen inntre uten noen anstrengelse fra din side.

For å forhindre stress eller takle en stress situasjon bør du øve på denne metoden v på denne metoden en til to ganger om dagen. Men ikke før det har gått minst to timer etter et måltid – for fordøyelsesprosessene kan lett bidra til å forstyrre avslapningsresponsen.

Les mer i boken «The Relaxation Response» av Herbert Benson

_____________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 20: «Sentrale livsområder – dine hovedoppgaver» kommer mandag 24 . mai.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Øvelser, Forenkling av din helse, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Slow down your life, Stress, Suksess, Vaner | Tagged: avslapningen, kroppen, puster, pusting, velvære | Leave a comment »

Små, men effektive tips til å holde seg mentalt i form

Posted on 07.05.10 by janvig

Å være mentalt i form og avslappet blir du ikke plutselig i løpet av en dag og for alltid. Du må trene regelmessig, helst hver dag. Følgende seks korte tips vil hjelpe deg til på sikt og oppnå bærekraftig suksess, slik at du får utnyttet ditt intellektuelle potensial og nyte forbedringen.

Første tips: Ta hver dag beslutningen om å utnytte din mentale frihet.

Andre tips: Erkjenn og utnytt de tidene på dagen der du vet at du er på topp til mentalt arbeid.

Tredje tips: Sørg for avveksling.

Fjerde tips: Tren hver dag din metale styrke.

Femte tips: Planlegg pauser for hver dag for å regenere deg.

Sjette tips:Nyt bevisste dine mentale evner.

Vær hver dag bevisst på hva du kan yte, oppnå og oppleve takket være dine mentale evner. Gled deg over dette, nyt det. Dine mentale evner er det dyrebareste du besitter!

Med den rette holdningen og praktisk tilnærmingvil du lykkes med å være mentalt oppegående og avslappet. Benytt disse tipsene og nyt suksessen.

___________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 18: « Viktig eller pressende?» kommer mandag 10 . mai.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Øvelser, Forenkling av din helse, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Slow down your life, Suksess, Tenke, lære og kreativitet, Vaner | Tagged: konsentrasjon, mentalt | Leave a comment »

Små, men effektive tips til å holde seg fysisk i form

Posted on 06.05.10 by janvig

Regelmessig mosjon er nyttig for de som overveiende har stillesittende arbeid. Det virker forebyggende og løser opp fysisk spenning. Bevegelse fremmer fordøyelsen, bringer blodsirkulasjonen i gang og bedrer oksygentilførselen til hjernen, noe som er nødvendig for mentalt arbeide. Ofte mangler vi tid og lyst til å drive regelmessig bevegelses-trening. Derfor bør du benytte alle muligheter i hverdagen til å bevege deg slik at du gjør deg selv og kroppen din en tjeneste.

Første Tips: Du trenger ikke å søke lenge etter en god parkeringsplass, men heller gå litt lengre

Andre Tips: Bruk lidenskapelig trapper for å styrke muskelaturen istedenfor å ta heisen

Tredje Tips: Gå en liten tur i middagspausen eller hver kveld

Fjerde Tips: Når du snakker i telefoneren beveg deg istedenfor å sitte.

Femte Tips: Skaff deg skrivebord, der du også kan stå

Sjette Tips: La mappene på kontoret være plassert litt lengre vekk, slik at du må bevege deg for å nå dem.

Syvende Tips: Tygg mye. Denne bevegelsen stimulerer hjerneaktiviteten.

Åttende Tips: Beveg deg foran fjernsynet.

______________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 18: « Viktig eller pressende?» kommer mandag 10 . mai.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Øvelser, Forenkling av din helse, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Personlighetsutvikling, Tenke, lære og kreativitet, Vaner | Tagged: fysikk, helse, konsentrasjon, mentalt | Leave a comment »

Øvelse for konsentrasjonen

Posted on 05.05.10 by janvig

Tren på å fokusere på dine sanser.

Gjør følgende øvelser både konkret og i tankene dine.

Å se
Betrakt et øyeblikk en blomst. Merk deg alle detaljene: stilken, bladene, blomstene, fargene, størrelsen osv.. Noen få minutter senere lukker du øynene og forestiller deg
blomsten så ekte som mulig, slik som du så den tidligere. Visualiser blomsten noen timer senere.

Å lukte
Gå ut i friluft en stund og konsentrer deg om alle luktene.
Blomsterduften, matlukt, bileksos, muligens parfymen fra en forbipasserende osv.. Gå deretter tilbake til et rom og forestill deg luktene en gang til – så intensivt som om du var ute i frluft. Gjenta øvelsen mentalt flere timer senere.

Å smake
Spis noe, for eksempel en banan. Fokuser på smaken. Er den søt eller syrlig? Har den nøttesmak eller honingsmak? Forsøk å beskriv smaken med ord, selv om det er vanskelig å sammenligne( en banan er en banan og ingen nøtt).
Men det å sette navn på smaksretningen hjelper deg til å huske. Gjenta etter noen minutter og timer senere oppfatningen din av banansmaken mentalt.

Å lytte
Konsentrer deg om en én røst du hører. Forsøk ikke å absorbere innholdet i det som blir sagt, men det spesielle med stemmen. F.eks. stemmeleiet, tempoet, rytme og intonasjon. Gjenta mentalt den intensive oppfatningen av stemmen noen minutter og timer senere.

Å berøre
La litt sand eller småstein renne gjennom fingrene dine. Føl berøringen , det at sanden og småsteinene glir igjennom hånden din og temperaturen i materialet. Gjenta mentalt dette noen minutter og timer senere.

Fornemmelse av kroppsfølelse og kroppsbevegelse
Gå ned en liten trapp, og merk deg bevisst hver eneste bevegelse og hver muskel. Fremkall disse følelsene mentalt i detalj noen minutter og timer senere.

__________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 18: « Viktig eller pressende?» kommer mandag 10 . mai.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Øvelser, Bevisst til stede, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Tenke, lære og kreativitet, Vaner | Tagged: konsentrasjon, sansene | Leave a comment »

Hvordan konsentrerer du deg?

Posted on 04.05.10 by janvig

Kontrollerer dine nå dine aktuelle vanene og erfaringene vedrørerende konsentrasjonen din

Svar på følgende spørsmål:

Når var du sist så sterkt konsentrert at du glemte tid og sted?

Hva er de optimale forutsetningene for konsentrasjon din?
Skriv ned i stikkordsform dine tidsmessige forutsetninger(tid på dagen, fri tidsinndeling), stedsmessige betingelser( et bestemt sted, utsikt, spesielt utstyr), de akustiske betingelsene (absolutt ro, musikk, bakgrunnsstøy). Skriv også ned om du konsentrerer deg bedre alene eller i samarbeid med andre og om du beveger deg eller helst sitter rolig.

Under hvilke forhold kan du slett ikke konsentrere deg?
Skriv ogå dette ned

Hvordan merker du mangelen på konsentrasjon?
Hva føler du? Hva merker du først?

Spør noen i din omgangskrets hvordan de oppfatter deg
når du ikke er konsentrert, hva merker de det på?

__________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 18: « Viktig eller pressende?» kommer mandag 10 . mai.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Tenke, lære og kreativitet, Vaner | Tagged: konsentrasjon, oppmerksomhet, Vaner | Leave a comment »

Korte avslappingsteknikker – Slapp av i øynene

Posted on 30.04.10 by janvig

Sitt komfortabelt på en stol, lukk øynene. Pust inn og ut.

Konsentrer deg nå på øyene dine: Forestill deg, at øynene ligger avspappet i øyegropene. Også musklene som holder øynene er helt avslappet.

Pust fortsatt rolig inn og ut. Føl hvordan øyene ligger helt avslappet inne i øyegropenepene, og at øyet blir varmt og godt gjennomstrømmet av blod.

Etter fem til ti minutter, kan du slutte med øvelsen, og igjen starte de mange gjøremål på en ny og forfriskende måte.

Våre øyne er en viktig kilde til spenning og avslpapping.Vi anstrenger ikke bare øynene foran TV skjermen, PC skjermen eller mobilen, men allerede straks etter at vi har åpnet øynene om morgenen. Øynene krever i løpet av dagen veldig mye energi. Utfør derfor denne øvelsen, hvis mulig, minst to ganger om dagen.

________________________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 17: « Formulere mål ut ifra mine ønsker» kommer mandag 3 . mai.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Bevisst til stede, Forenkling, Forenkling av din helse, Lykke og livsglede, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Slow down your life, Stress, Suksess, Vaner | Tagged: avslapping, øyet, energi, spenning | Leave a comment »

Korte avslappingsteknikker – Avslapping ved å telle

Posted on 29.04.10 by janvig

Sett deg avslappet ned på en stol, sett bena fast ned på bakken og rett opp ryggen
og vil hendene bekvemt på lårene.

Nå lukker du øynene, og puster dypt inn og ut.

Deretter starter langsomt å telle fra 20 og tilbake til 0 og kun når du puster ut.
Tell først 20 inne i deg når du puster ut første gang, deretter 10 ved andre utpusting osv. nedover mot null. Forestill deg hvordan du for hver nedtelling synker ned i en spiral av en stadig dypere tilstand av avslapping og velvære.

Etter at du har ankommet tallet 0 blir du fremdeles rolig sittende litt før du går løs på neste aktivitet.

Du må kanskje trene litt på denne øvelsen før du oppnår til fulle følelsen av avslapping og ro. Hvis du trener regelmessig, vil du snart slappe av effektivt, ved kun å telle bakover fra 5-0. Dette fordi du ved hyppige gjentakelser forankrer du den innvendige avslapningen gradvis til som en automatisk reaksjon på nedtellingen.

___________________________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Forenkling, Forenkling av din helse, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Slow down your life, Stress, Suksess, Vaner | Tagged: avslapping, puster, ro, velvære | Leave a comment »

Progressiv muskelavslapping 2

Posted on 28.04.10 by janvig

Spenn den enkelte muskel og slapp så av før du går til neste muskel.

Høyre (eller dominerende) hånd:

Bruk øvelsen fra i går

Venstre hånd:

Bruk øvelsen fra i går

Høyre overarm:

Bend albuen, trykk underarmen krafig mot overarmen
Strekk ut armen og knytt neven

Venstre overarm:

på samme måte som høyre overarm.

Beina:

Trykk hælene fast på bakken, rett tærne opp i mot ansiktet og spenn tærne i retning ansiktet, spenn bein-, lår- og setemusklene
Press tærne fast mot bakken, spenn bein-, lår- og setemusklene

Skuldrene:

Hev skuldrenei luften, spenn øvre del av ryggen

Brystet:

Rett oppmerksomheten mot pustingen
Hold pusten like etter at du har pustet inn for deretter rolig å puste ut.

Magen og ryggen:

Spenn magemusklene
Bøy ryggen fremover

Ansiktet

Rynk på nesa
Press kjeven tett sammen, mens tennene er sammenbitte
Press tungen mot ganen
Trekk øyenbrynene oppover
Press øyelokkene nedover

Les mer om teknikken:

Bedell, Jeffrey R., Handbook for Communication and Problem-Solving Skills Training: A Cognitive-Behavioral Approach (Einstein Psychiatry)
Carr, Alan, McNulty, Muireann, Handbook of Adult Clinical Psychology: An Evidence Based Practice Approach

Graham, Helen, Complementary Therapies in Context: The Psychology of Healing
McClellan M.D, Stephanie, Hamilton, Beth, So Stressed: The Ultimate Stress-Relief Plan for Women
Smith, Jonathan C. , Relaxation, Meditation, & Mindfulness: A Mental Health Practitioner’s Guide to New and Traditional Approaches
Smith, Laura L., Strahl, Hartmut, Angstfrei leben für DummiesSnyder, Mariah, Lindquist, Ruth, Complementary & Alternative Therapies in Nursing
Wendlandt, Wolfgang, Entspannung im Alltag: Ein Trainingsbuch

________________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Forenkling, Forenkling av din helse, Lykke og livsglede, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Slow down your life, Stress, Suksess, Vaner | Tagged: kroppen, pogressiv muskelanspennelse | Leave a comment »

Progressiv muskelavslapping 1

Posted on 27.04.10 by janvig

Målrettet spenne musklene for så å slappe av.

Progressiv muskelavslapping, også kalt dyp muskelavslapning ble utviklet av psykolog og lege Edmund Jacobson i 30 årende i det 20ende århundre. Han innså at emosjonelle fenomener som rastløshet, angst
eller nervøsitet var knyttet sammen med med en anspennelse av muskelaturen.

Han fastslo at ved å eliminere spenningen i musklene kunne mental
spenning og stressnivået i kroppen bli eliminert eller i det minste kunne bli betydelig redusert

En kort øvelse

Sitt i en behagelig stilling, lukk øynene.

Press sammen å hardt du kan. din dominerende hånd til en knyttneve.

Hold spenningen oppe rundt 5-7 sekunden. Føl bevisst spenningen i hånden og underarmen .

Slipp deretter løs og la hånden være helt avslappet, Du vil helt tydelig føle en avslapning i hånden og i hver finger. Fokuser deg i omtrent ett minutt på denne denne komplette avslapningen.

Les mer om teknikken:

McClellan M.D, Stephanie, Hamilton, Beth, So Stressed: The Ultimate Stress-Relief Plan for Women
Smith, Jonathan C. , Relaxation, Meditation, & Mindfulness: A Mental Health Practitioner’s Guide to New and Traditional Approaches
Smith, Laura L., Strahl, Hartmut, Angstfrei leben für DummiesSnyder, Mariah, Lindquist, Ruth, Complementary & Alternative Therapies in Nursing
Wendlandt, Wolfgang, Entspannung im Alltag: Ein Trainingsbuch

_____________________________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Bevisst til stede, Forenkling, Forenkling av din helse, Lykke og livsglede, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Slow down your life, Stress, Suksess, Vaner | Tagged: Angst, anspennelse, avslapning, bevisst spenningen, kalt dyp muskelavslapning, kroppen | Leave a comment »

En direkte øvelse for å redusere stresset

Posted on 23.04.10 by janvig

Sett deg ned komfortabelt.
Pust inn, tell sakte for seg selv til 3
Pust så ut, og tell sakte til 4
Pust hele tiden gjennom nesen og ut.
Gjenta den langsomme inn og utpustingen i flere minutter.

Hvis du er alene, kan du også gjøre øvelsen liggende og lukke øynene. Plasser høyre hånd på magen din og den andre på brystet.

Du puster «riktig», dvs. dypt i magen når du føler at magen di ved innpustingen hever seg, mens brystet nesten ikke beveger seg. Når du puster ut senker magen seg.

___________________

I tiden fremover vil vi ta for oss noen workshoper ved hjelp av tre skritt, så følg med:

1. Å oppdage potensialet ditt (dine talenter, evner etc.)

2. Å gi retning (visjon og mål)

3. Å være offensiv (det vil si handling)

Workshop 16: « På leting etter hensikten» kommer mandag 26 . april.Ved å gå inn på kategorien workshop kan du gjennomgå workshopene etter tur, da de er merket fra 1 og oppover.

Jeg anbefaller å kjøpe boken, da den innholder mye annet verdifulle ting og kan brukes som oppslagsverk. Boken koster 160 kr og kan bestilles hos Simplify eller via e-mail.

Les mer om boken “Gi livet retning“

_______________________________

Del på bloggen

Filed under: Bevisst til stede, Mindfulness, Oppmerksomhet og tilstedeværelse, Personlighetsutvikling, Slow down your life, Stress, Suksess, Vaner, Workshop | Tagged: brystet, innpustingen, magen, Pust hele tiden, puster, utpustingen | Leave a comment »

« Forrige side — Neste side »

Velkommen til "Slow down your life"

Kategorier

Arkiv

Topp innlegg

Øvelse:Benson metoden – dyp avslapning

Del på bloggen

Små, men effektive tips til å holde seg mentalt i form

Del på bloggen

Små, men effektive tips til å holde seg fysisk i form

Del på bloggen

Øvelse for konsentrasjonen

Tren på å fokusere på dine sanser.

Del på bloggen

Hvordan konsentrerer du deg?

Del på bloggen

Korte avslappingsteknikker – Slapp av i øynene

Del på bloggen

Korte avslappingsteknikker – Avslapping ved å telle

Del på bloggen

Progressiv muskelavslapping 2

Les mer om teknikken:

Del på bloggen

Progressiv muskelavslapping 1

Målrettet spenne musklene for så å slappe av.

En kort øvelse

Les mer om teknikken:

Del på bloggen

En direkte øvelse for å redusere stresset

Del på bloggen

Abonner via RSS

Nylige innlegg

Kalender

Del på bloggen