Den amerikanske søvnforskeren, John M. Taub fra Virginia Universitetet et beviste dette allerede i 1976 i et velkjent studie. Hans prøvesovere var 15% ”mer mentalt til stede” etter hver liten lur. De gjorde en tredjedel mindre feil, hadde bedre humør og var mindre engstelige og slappe. Deres energinivå var steget tydelig målbart.
Det er et medisinsk bevist faktum, at det er usunt å sove både ekstremt for mye, som for lite. Mindre enn fire timer eller mer enn titimer søvn er farlig for helsen; dette fant Berlins søvnforsker Karl Hecht etter utførlige tester ut. Din dødelighetsrisiko fordobler seg!
Simplify-mikrosøvn-metoden
Her er de beste simplify-søvntips for din optimale dype avslapping:
Napoleons regel for søvn
”Fire timer for mennene, fem for kvinnene og seks for idioter”, dette var Napoleons tøffe søvnregime. Han trengte meget liten søvn om natten, men han kompenserte det med adskillige korte perioder med korte lurer, godt fordelt ut over dagen
Den viktigste faktoren: For å utjevne for søvnunderskuddet, teller det mindre hvor lenge du sover, men hvor ofte du sover. Det er en teori, at kroppen akkurat i øyeblikket som vi sovner inn skiller seg av med veksthormoner, som sørger for en intensiv rekreasjon.
Da Vinci- formelen
Det sies at universalgeniet fra den italienske renessanse, Leonardo da Vinci, ikke sov i det hele tatt om natten i løpet av stressfulle faser og skapende perioder. Istedenfor tok han en 15 minutters lur hver fjerde time. Søvnforskeren Claudio Stampi fra Harvard universitetet, oppdaget at folk virkelig forble produktive med denne metoden over en begrenset periode av tid. Også regattaseilere gjør bruk av denne kunnskapen. Den mest effektive måten er tre perioder med en lur på mellom 25 og 30 minutter hver, og en 90-minutters “ankersøvn” (som lar kroppen din vite at det er natt).
Sperreperioder og vinduer for sunn søvn
Hver dag er det to ”sperreperioder” der det er spesielt vanskelig å sovne inn. Det er mellom klokken 10 og 11 og mellom klokken 20 og 21 om kvelden. Disse aktive fasene bør du unngå som søvntid.
Hvert 90 minutt, åpner det seg et slags tidsvindu i hjernen: Dette er akkurat det riktige ”innstigningstids-punktet” for en kort forfriskende søvn. Tidspunktet er meget lett å finne: Når du føler deg trøttest er den beste tiden for en kort søvn.
Søvnvinduet
Når søvnvinduet åpner, reagerer kroppen din med tretthet, gjesping, tunge øyelokk, tungt hode, langsomme reflekser. Du gnir øynene dine, hviler hodet ditt i hender dine, er slapp, ukonsentrert og tankene dine vandrer. Hvis du nå unner deg en kort lur lever du med kroppen din istedenfor mot den. Resultatet: Du vil føle deg alt i alt friskere og mer energisk.
Test søvnbehovet ditt
Gjør en test: Du lider virkelig av søvnmangel hvis følgende gjelder:
· Om du i løpet av dagen legger deg og i løpet av mindre enn 10 minutter sovner inn (hos ungdom og unge voksne kan denne tidsperioden være enda kortere).
· Om du sovner inn på undergrunnsbanen eller på trikken.
· Om du i møter eller foredrag plutselig merker, at du ikke har fått med deg de siste setningene til taleren.
Her er botemiddelet for mangel på søvn: Sov regelmessig minst syv timer om natten, og ta hvis mulig, alltid en kort lur om ettermiddagen.
Hvis nødvendig, kan du ta igjen et stort søvnunderskudd i helgen. En ting som ikke fungerer er ”forhåndssøvn”. Hvis du har en fase hvor du ikke sover nok, kan kroppen lett kompensere for dette ved å sove hver natt i to til tre dager 8 timer. Forsøk ikke å erstatte en ekstremfase med for lite søvn med en ekstremfase med mye søvn, da dette forårsaker depresjon og apati.
De beste tipsene for luren din
1. En positiv holdning
Stå for din minilur, uten skyldfølelse. Jo mer positiv holdningen din er, desto lettere sover du deg sunn. Om din leder eller kollegaer ikke vil tillate deg å ta en kort lur, argumenterer du: “Folk som tar seg en regel messig middagslur, reduserer antallet fraværsdager på grunn av sykdom. Grunnen er at middagsluren er i overensstemmelse med den menneskelige biorytmen.” En langtidsundersøkelse utført ved det medisinske fakultet på universitetet i Athen viste tydelig, at middagsluren senket risikoen for hjerteinnfark med 30 prosent. Selskaper som SAP og Siemens har innredet soner for avslapping for sine medarbeidere og oppnådde gjennom dette en tydelig produktivitetsøkning.
2. Regelmessighet
Hvis det er mulig, forsøk å ta en kort lur på samme tid og under samme betingelser hver dag. Det beste er å sove om ettermiddagen mellom klokken 14 og 17 i minst fire minutter. Den som sover i løpet av denne perioden, skaff er seg mer enn det dobbelte av rekreasjonsnyttig dypdesøvn, enn de gjør når de sover en annen gang på dagen. Hvis du ikke har noen anledning til dette i yrket ditt, kan du kanskje ta en kort lur etter at kontortiden er over og før fritidsaktivitetene starter.
3. Et fast ritual
Gjør bruk av igjenkjennelseseffekter som hjelper deg til å sovne inn raskt: Den samme lenestolen, en liten pute. Kobl fra telefonen, løs på klærne dine, gjør et par muskelavslappende bevegelser, les en kort meditativ tekst. Finn din egen personlige, faste form.
4. Et behagelig rom
Sov i et fortrolig rom, som virker beroligende på deg. Det bør være rolig, litt mørkt og ikke for varmt. Gunstig er 16 til 18 grader.
5. Kvalitet istedenfor kvantitet
Hovedfaktoren for rekreasjonsverdien av en lur er å finne i riktig innsovingstid heller enn totalvarigheten. En kort mikrosøvn som begynner på et optimalt tidspunkt (når et søvnvindu åpnes), bringer akkurat like mye eller sågar enda mer rekreasjon enn en utvidet siesta. Optimalt er som regel 4 til 20 minutter.
6. Du kan sove overalt
Sett deg i en stol med benene dine spredd fra hverandre. Len deg litt frem med hodet og overkroppen og hvil hendene og underarmene på lårene og knærne.
I venterom, på toget, og liknende situasjoner, sitt rett opp og ned med ryggen godt tilbakelent, hodet vendt forover eller bakover. Et viktig punkt for kretsløpet: Ikke kryss beina dine.
Hvis du sitter ved skrivebordet, legg hendene og albuene dine flatt på overflaten og hvil hodet på armene dine.
Et alternativ: Bruk en ikke altfor hard mappe, en foldet genser eller jakke som en pute, plasserer armene omkring den, og så hvil hodet på den.
7. Lytt deg trett
Lytt til meditativ musikk, lyden av en ventilator, eller et klimaanlegg. Jo jevnere og mer forutsigbar rekke-følgen av klangen er, desto lettere er det å sovne inn. Eller du forestiller deg at du ligger i en hytte på Fiji-øyene i Stillehavet, og lytter til den rolige lyden av havet, med sirisslyder i bakgrunnen.
8. Også spising gjør deg trøtt
Måltider som inneholder karbohydrater hjelper deg til å sovne inn og forlenger søvnlengden: Et stykke brød eller rundstykke, poteter, litt søtsaker, et glass melk. Gi avkall på store mengder av væske før du legger deg til å sove.
9. Å våkne riktig
Ikke stå opp for raskt. En tommelfingerregel: Tillat deg like mye tid til å våkne opp som til å sovne inn. Hjelp kroppen din til å våkne opp ved bevisst inn- og utpusting. Strekking, snuing og gjesping er gode strekkøvelser, som hjelper deg til å våkne. Skvett kaldt vann på ansiktet ditt (godt ved for lavt blodtrykk), puss tennene dine, et glass kald vann og et lett måltid inneholdende protein (f.eks. jogurt) motiverer hjernen, og stimulerer ”neurotransmittere”.
10. Er du en motstander av korte perioder med søvn?
Mange mennesker føler seg ”mørbanket” etter en kort periode med søvn og gir derfor heller avkall på den. Men selv kan du dra nytte av en kort periode med søvn. Som regel tar det ikke mer enn fire til fem dager å omstille seg fra å være fiende av middagsluren til en entusiast av middagsluren. Dette er spesielt nyttig, når du merker at du blir eldre og dine generelle prestasjoner minker. Spesielt ”tøffe tilfeller” trenger 20 dager tilvenningstid. Etter denne fasen vil du også føle deg sunnere og i bedre humør – hvis du klarer å integrere vanen i din daglige rutine.
Fjern grettenheten om morgenen
Bare 8% av befolkningen er utpregede nattmennesker, som en ikke kan gjøre så mye med om morgenen. En felles langtidsstudie ved engelske og amerikanske universiteter, viste at den overveldende majoriteten av mennesker tilhører den ”fleksible blandingstypen”. Med andre ord: Folk flest som er gretne om
morgenen er slett ikke det av natur, men de har bare indoktrinert seg selv til om og om igjen, til å tro på det. Så nesten alle kan beseire morgentåken – hvis personen vet om det riktige midlet.
En varm drikk før du starter opp
I løpet av natten taper kroppen din en til to liter med vann. Jo tidligere du kompenserer dette tapet, desto bedre. Det beste er om du drikker to glass mineralvann på tom mage. Eller om du foretrekker noe varmt, sett en termosfl aske med varm te eller suppe ved siden av sengen om kvelden, og drikk noe av den neste morgen før du står opp.
Utstrekning
Lær fra hunder og katter. Etter åtte timer søvn har muskler, knoker og sener blitt kortere. Hvis du strekker deg og snur deg forsiktig i sengen (på en helt naturlig måte, akkurat slik det passer deg) gir du kroppen din et signal: Økning av surstoffforsyning, utløsning av hormonene som produserer lykke, muskler beredt til aksjon. Tillat fem minutter til denne prosessen.
Når gravide kvinner er meget trette, anbefaler jordmoren dem å heve armene, strekke ut sine fingre, knytte nevene og strekke ut sine fingre energisk igjen, og gjenta prosedyren 10 ganger. Denne pumpingsøvelsen med hendene får kretsløpet i sving, som forglødingen til en dieselmotor.
Aromaterapi
Sett yndlingslukten din på nattbordet. Så snart som vekkerklokken ringer sprayer du litt på håndflaten, og la ”dagens lukt” stige opp i nesen. Dette fungerer også hos menn, Hvis du ønsker å prøve det med duftoljer – disse har en stimulerende virkning: Kamille, lavendel, pepperminte, rosmarin, einerbær og sitron.
Fyll opp med takk
Den amerikansk forfatteren, Henry David Th oreau, stilte seg hver morgen de samme tre spørsmålene når han våknet:
· Hva er godt i mitt liv?
· Hva kan jeg være glad for?
· Hva skal jeg være takknemlig for?
Svarene på disse spørsmål stimulerer sjelen din til å være vennlig, livsbejaende og aktiv.
Gjør veien klar
Den amerikanske doktoren og psykologen, Reid Wilson, pekte på at en depressiv stemning om morgenen, også kan føres tilbake til en ubevisst aversjon mot enkelte av dagens rutiner. Hertil kommer også den negative holdningen til hva dagen kan føre til. Gjør en meget ærlig analyse: Hva irriterer deg om morgenen? Spesielt, hvem? Trenger du mer ro? Hvis det er nødvendig, stå opp tidligere, slik at du har tid for deg selv.
Tid er og blir den viktigste ingrediensen for et vellykket morgenprogram. Folk som allerede om morgenen er diktert av sekundviseren, bringer kroppen sin inn i den usunne “raskere! raskere!”- modus. Gi deg selv en ekstra halv time utover din normale rutine. Ta deg tid til deg selv, nyt prosedyrene i baderommet, sett deg på balkongen eller terrassen ved fint vær, og spis frokost uten å skynde deg. Slik blir din morgentåke en kilde til avslapping og lykke.
Forbered morgenen
Optimer “startrampen” din: Legg klærne og ting du trenger for arbeidet klart kvelden før og forbered frokostbordet. Et ryddig, godt belyst, rengjort baderom med god lukt er en viktig ingrediens for en god start på dagen.
Baderommet ditt bør minst innholde en ting som du gleder deg over: En radio innstillt på din yndlingsstasjon, en blomsterkvast, på radiatoren varme håndklær osv.
Vann (eksternt)
En dusj har bare en oppkvikkende virkning om den varme dusjen følges av kaldt vann (15 grader celsius). Den beste måten å bruke en kald dusj på er metoden som er forklart av presten, Sebastian Kneipp. Dvs. gradvis å føre den kalde dusjstrålen nærmere hjerteområdet: Først det høyre beinet, så den høyre armen, så det venstre beinet, så venstre arm, ryggen, brystet. Sjokkvirkningen er merkbart mindre om du har kaldt vann i munnen din samtidig.
Å hente avisen er medisin
Et ekte simplify-tips: Hvis du om morgenen henter avisen, ta på deg litt klær, og gjør litt mer av den raske turen ved å ta en tre minutters spasertur. Frisk luft før det første måltidet får kretsløpet ditt og stoff skiftet i gang.
Godt humør med grønn te
Omfattende tester utført av sportsmedisinere på universitetet i Chicago til temaet frokostdrikker, viste at grønn te var en klar seierherre.
Grønn te tar ikke så mye vann fra kroppen din som svart te eller kaffe. Den sistnevnte forårsaker også mye surhet i kroppen, men den øker også nivået på serotonin som har en positiv virkning på humøret.
Ellers kan du sette sammen ditt eget personlige optimale søvnmønster, som inkluderer å sove om natten, og å ta en lur på forskjellig tider i løpet av dagen. Dette kan bety å bryte med gamle vaner.
Del på bloggen
Abonner via RSS-feed
